فیبر و مواد معدنی

مخمر فرآوری شده گاستو سرشار از فیبر و مواد معدنی

فیبر که به طور عمده در میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و حبوبات یافت می شود معمولا با خاصیت جلوگیری یا از بین بردن یبوست شناخته می شود. مواد غذایی حاوی فیبر مزایای مانند کمک به حفظ وزن مناسب و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان را نیز به همراه دارند.

فیبر خوراکی شامل بخشی از گیاهان مورد استفاده در رژیم غذایی است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. بر خلاف سایر عناصر موجود در مواد غذایی همچون چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها که بدن قادر به هضم و نهایتاً جذب آن ها است، فیبر به واسطه ماهیت سلولزی خود توسط بدن هضم نمی شود و بدون تجزیه و تغییر از معده، روده کوچک و روده بزرگ گذشته و دفع می گردد.

فیبر معمولا به دو دسته محلول و نامحلول در آب تقسیم می شود. دسته اول، با حل شدن در آب تشکیل یک ماده ژل مانند می دهد. این مواد می توانند به کاهش کلسترول خون و سطح گلوکز کمک کنند. فیبر محلول در آب در جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات و هویج یافت می شود.

فیبر نامحلول باعث حرکت بهتر مواد در سیستم گوارش شده و مانع از ایجاد یبوست و همچنین با جذب آب باعث بهبود اسهال میگردد. آرد کامل گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات، از قبیل گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی، منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.مقدار فیبر محلول و غیر محلول در گیاهان مختلف متفاوت است. برای حفظ سلامتی و بهره مندی از منافع وجود فیبر در تغذیه، استفاده از منابع تغذیه ای مختلف حاوی مقادیر مناسب فیبر پیشنهاد شده است.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا میتواند خطر ابتلا به هموروئید و کیست های کوچک در روده بزرگ (بیماری دیورتیکولی) را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان کولورکتال می شود.

مقدار توصیه شده فیبر جهت مصرف روزانه برای بزرگسالان:

50 سال یا کمتر 51 سال و بالاتر
مردان 38 گرم 30 گرم
زنان 25 گرم

21 گرم

غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند میوه ها و سبزیجات کنسرو شده، آبمیوه های بدون قند، نان سفید و پاستا و غلات کامل غلات حاوی مقادیر اندک فیبر هستند. فرآیند آماده سازی غلات شامل حذف سبوس یا پوشش بیرونی دانه غله است، که این فرآیند میزان فیبر موجود در آن را کاهش می دهد.

برخی از غذاهای غنی شده با افزودن ویتامین های B و آهن تقویت می شوند اما غنی سازی با استفاده از افزودن فیبر به ندرت صورت می پذیرد با اینحال توصیه کارشناسان به استفاده از غذاهای کامل به جای مکمل های فیبر است زیرا مکمل های فیبر، انواع فیبرها، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید را که غذاهای کامل تامین میکنند، ارائه نمی کنند.

اگرچه مخمر فرآوری شده کم کالری است، اما سرشار از فیبر است.

در واقع فقط 2 قاشق غذاخوری (21 گرم) از مخمر فرآوری شده حاوی حدود 5 گرم فیبر بوده که حدود 20% از مصرف توصیه شده روزانه را تامین می کند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا گاهاً می تواند باعث تحریک روده شود اما افزایش تدریجی مقدار فیبر می تواند از بروز این حارضه جلوگیری کند. ورود بیش از حد و سریع فیبر می تواند منجر به ناراحتی های شكم مانند گرفتگی و یا حتی اسهال شود.

از آنجایی که مخمر فرآوری شده مقدار زیادی فیبر را در هر وعده تامین می کند، بهتر است که به آرامی مصرف این ماذه غذایی آغاز شود تا بدن با شرایط جدید و مصرف بیشتر فیبر سازگار شود. هنگام افزایش مصرف فیبر، حتما مصرف مقادیر مناسب مایعات و حفظ شرایط مناسب هضم باید مورد توجه قرار گیرد.

مخمر فرآوری شده همچنین به عنوان منبع غنی از مواد معدنی معرفی شده است.

مطالعات نشان داده است که مخمر فرآوری شده می تواند مقدار قابل توجهی از مواد معدنی مورد نیاز بدن، علی الخصوص آهن را تأمین کند. این ماده می تواند برای ورزشکارانی که بیش از 4ساعت در هفته تمرین می کنند و دچار فقر آهن هستند، بسیار مفید باشد. مخمر فرآوری شده همچنین حاوی سلنیوم بوده که به بهبود آسیب های سلولی کمک میکند. نتایج تحقیقات نشان داده است که فقر سلنیوم در مردان می تواند موجب افزایش ریسک بروز سرطان شود. علاوه بر آن، مصرف مواد غذایی غنی از سلنیوم همچون مخمر فرآوری شده و غلات کامل، در غیرفعال سازی رادیکال آزاد و پیشروی سرطان بسیار تاثیرگذارند.

روی یکی دیگر از مواد معدنی موجود در این محصول است که موجب بهبود آسیب های بافتی و زخم ها، سلامت پوست و مو و حفظ قوای چشایی و بویایی می شود.

 

منابع:

Anderson, J. W., Baird, P., Davis  Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Brownawell, A. M., Caers, W., Gibson, G. R., Kendall, C. W. C., Lewis, K. D., Ringel, Y., & Slavin, J. L. (2012). Prebiotics and the Health Benefits of Fiber: Current Regulatory Status, Future Research, and Goals. The Journal of Nutrition, 142(5), 962–974. https://doi.org/10.3945/jn.112.158147

Huizen, J., & Butler, N. Soluble and insoluble fiber: What is the difference? Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176.php

Link, R.  Nutritional Yeast: The Antiviral, Antibacterial Immune-Booster. Retrieved from https://draxe.com/nutrition/nutritional-yeast

Donaldson M. S. (2004). Nutrition and cancer: a review of the evidence for an anti-cancer diet. Nutrition journal, 3, 19. doi:10.1186/1475-2891-3-19

No Comments